皆さん、ダイエットは順調ですか？最初のうちは食事制限もトレーニングも休まずやってるのに1回休んだら、どんどん回数が減っていき、またやらなくなり・・・。（以下ループ）

そんなダイエット「あるある」にもくじけずに頑張っている方へ朗報！

今回紹介するのは「二の腕痩せ」です。

二の腕って本当に細くしにくいですよね。

顔、お腹、太ももはすぐ落ちるのに、なぜか二の腕は痩せない。

そんな方も多いはずです！

この記事では二の腕が太くなる原因を探り、まずは頭で理解してから二の腕の脂肪解消に効果的なエクササイズ、筋トレ、ストレッチなどを紹介します。

どれも今すぐ簡単にできるおすすめの方法をチョイスしたのでぜひご覧ください！

二の腕が太くなる原因と理由

まずは原因から！

ポイントは正しい情報をしっかり知識として身につけた状態で、次は体を動かすことです。

闇雲に二の腕の筋トレで鍛えても、その方法自体が無駄になることが多いので気をつけましょう！

二の腕付近の筋力の低下

・加齢や運動不足による筋肉力の低下

二の腕が太くなる原因の1つに筋力の低下が挙げられます。腕の筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。上腕二頭筋は物を持ち上げる時などに使う筋肉です。それに対して上腕三頭筋は日常の中で使われる機会が少ないので筋力が低下しやすいと言われています。

筋肉が低下するとカロリー消費が少なくなり、その分、脂肪を溜め込んでしまいます。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、二の腕付近の筋肉が減ることで二の腕に脂肪がつきやすくなり、二の腕が太くなる原因になるんです。

ではなぜ筋力が低下してしまうのか。

筋力の低下の原因は様々です。

・運動不足
筋肉は運動（筋トレ）によって鍛えられ、増加します。普段の生活で特に、体を使う仕事や運動習慣が無い場合は、筋肉量が増加する可能性は限りなく低いでしょう。

運動不足は筋肉が減少しますが、筋肉が減れば減るだけ運動ってしにくくなりませんか？そう。運動不足は筋肉をどんどん減らす方向に行ってしまう悪循環の元なんです。

また、現代人の仕事はどうしてもデスクワークが中心で、最近ではテレワーク、自宅待機による「運動不足化」が促進していて慢性的な運動不足の人も多いと思います。ここはなんとか対策を打ちたいところですね。

運動不足を解消することで二の腕を痩せるだけでなく、体全体（腰、背中、尻、脚等）を引き締める、スッキリ、ほっそり見せることもできますからね。

たるみ無しの健康キレイボディケアを作る、目指したい、キープしたい人には毎日やるべき習慣です。

・加齢

若い頃は何を食べても太らなかった、筋肉もしっかりついてたし。でも、年齢を重ねるうちに運動もしなくなり、鍛えることもなくなり、どんどん筋肉も無くなっていき・・・。加齢は筋肉減少の大きな原因の一つです。

高齢になると筋肉を構成する筋繊維が減少し、さらに筋繊維が萎縮することで筋肉量が落ちていくと言われています。

姿勢が悪い（猫背、巻き肩）

意外と知られていないのが「姿勢の悪さ＝二の腕太り」。という関係。

仕事柄、長時間のデスクワーク（在宅ワークはもちろん）、常にスマートフォンを触っている、使いすぎによる前傾姿勢や肩が内側に入る「巻き肩」が習慣になっている人は注意が必要です！

肩と腕は筋肉でしっかりつながっています。姿勢が悪いと肩や背中の筋肉に負荷がかからず、使われません。この状態が続くと筋力が低下し、腕の筋肉も緩んでしまうんです。

また、姿勢が悪い人、特に猫背の人は鎖骨の周辺や脇が圧迫されている状態です。これはリンパの流れが悪くなり、老廃物がどんどんたまっていきます。すると、どんどん脂肪が付きやすくなります。（コチラの詳細は後述します）

大切なことは「良い姿勢を心がける」「二の腕の筋肉に負荷をしっかりかかっているか確かめる」

ここがポイントです。

むくみ

女性の大敵、むくみ。二の腕に限らず、むくみに苦しんでる、悩んでいる方も多いと思います。

勘違いしがちですが、むくみはそのまま脂肪になるわけではありません。良くないのが「むくみをそのままにしておくこと」そう、放置が一番ダメです。

体に溜まった老廃物は新陳代謝を下げ、より脂肪を溜め込みます。

脂肪を溜め込むということは太る、太く見えるというわけです。

女性は男性と違い、むくみやすい体質なので本当に気をつけなければいけません。

そして、にっくき「むくみ」ですがその原因はとにかく、たくさんあります。

・運動不足による筋肉量の減少
運動不足で筋肉量が減少するとリンパの流れが悪くなります。すると、老廃物が体に溜まり「むくみ」になってしまいます。

・塩分の取りすぎ
現代の日本人は特に「塩分」の摂り過ぎが問題になっているのは知っていますか？外食やコンビニとかで食事を済ませようとすると1日の塩分量を簡単にオーバーしてしまうほど。

塩分を摂り過ぎると体が水を求めます。水分を必要以上に取ると体にガッツリ溜め込んでしまい、老廃物が体外排出しにくくなり、結果むくみに繋がります。

水分は必要なので摂取するのは大事なのですがしっかり、体に外に出せる「水捌けの良い体」を目指したいところです。

・自律神経の乱れ

自律神経の乱れ、いわゆる心の乱れなのですがざっくりくくると、ストレス。このストレスも二の腕が太くなる原因の一つなんですよ。

直接的ではなく、間接的なのですがまず、ストレス、心に負荷がかかると自律神経が乱れます。すると、血管が縮み、血流が悪くなります。血流が悪くなると老廃物が体に溜まり、むくみの原因になると。

むくみを放置しておくと二の腕を太くなるのは前述した通りです。

さらに心が乱れると「暴飲暴食」等でストレスを解消する人もいますよね、それは本当の悪循環。

だから、体だけではなくしっかりとした「心」のケアも大事ということなんです。

心を落ち着かせるケアに関してはまた、別の記事にて紹介します。

・冷え

むくみと同じくらい冷えで悩んでいる女性も多いはず。コチラも男性と違い、女性の方がいわゆる、冷え性が多いと言われています。

冷えは血行の流れを鈍化します。血流が悪くなります。ご存じの通り、血流が悪くなると老廃物が溜まりやすくなり、体外排出がうまくいかず、脂肪を溜め込んでしまい、結果むくんでしまうという同じパターンです。

冷えは体質もありますが、生活環境、そして「食べ物」「飲み物」も関係しているので毎日の食生活もしっかり気にしたいところです。※冷えに関しては詳しく後述します。

・衣類の過度な締め付け
靴や下着で過度に締め付け、しかも長時間している人いませんか？

これもむくみの原因のひとつですよ。長時間、強い締め付けはリンパの流れを悪くしてしまいます。リンパの流れが滞ると老廃物が溜まりやすくなる、体外排出できない、そうです、結果むくんでしまうんです。

特に鼠蹊部を圧迫した下着などは太ももや下腹部、下半身がむくんでしまう可能性もあるので気をつけるべきです。

冷え

繰り返しになってしまいますが二の腕の太くなる原因の一つ「冷え」。むくみの説明パートで「二の腕が太くなる原因はむくみでむくみの原因は冷え」とお伝えしましたが冷えとむくみはワンセット一つで覚えておいた方がダイエットを成功する確率が上がると思います。

冷えの原因は上記のむくみやすい他には体を冷やす食べ物、飲み物を摂取しがち、という物があります。

また、お風呂ではなく、シャワーで済ませたり、脚を出して裸足で寝てしまうなど体が冷えやすい状態を自ら作っている可能性もあります。

二の腕は比較的に冷えやすい部位、冷えやすいということは血行不良が起きやすい、浮腫みやすいので「血行を良くする」ことがポイントになります。

マッサージ、ストレッチ、お風呂（シャワーではなく浴槽にしっかり浸かる）と、毎日コツコツ自分だけでできるので冷え対策をして、血行促進を目指すのが◎

冷え対策するだけでも、二の腕の脂肪対策に効果的ですよ！

脂肪の蓄積、増加

続いて当たり前じゃん！と思うかも知れませんが「脂肪が溜まる」と二の腕は当然太くなります。

なのですが意外としっかり考えられてないこの根本問題。

紐解いて見ると簡単です。

脂肪が溜まる原因は大きく分けて「暴飲暴食」「運動不足」の2パターン。

暴飲暴食は確実に脂肪を体に蓄えてしまいます。そしてそれに拍車をかけるのが運動不足。このコンボが決まってしまうと「肥満」まっしぐらです。

二の腕に限らず全身が太ってしまうので気をつけたいところ。

これ、ダイエットの基本的なことです。

規則正しい、バランスの取れた生活が二の腕を細くする一番の近道かも知れません。

血行不良

最後に紹介するのがコチラもさんざん出てきたワード「血行不良」。

血行不良が起こることで代謝が悪くなります。代謝が悪くなると老廃物をスムーズに体外排出できなくなり、脂肪を溜め込みやすくなり、むくみ、結果、二の腕も太くなってしまうというワケです。

血行不良の原因は様々です。「運動不足」「食生活」「冷え」が挙げられます。

コチラも、他の原因と一緒で適度な運動、正しい食生活でしっかり改善に向かうことができます。

二の腕を細くするためのトレーニング&マッサージ

と、ここまで長々と「原因」をお伝えしましたがいかがでしたでしょうか？

まずは知識をしっかり入れることが大事と冒頭で伝えた通り、この記事を読む前とでは「なんとなくわかってたことがすっきりしてきた」と思っていただけたかと思います。

ここからは二の腕を細くするためのトレーニング&マッサージを紹介していきます。

二の腕トレーニング

・腕立て伏せ

ジムではプッシュアップと言われ、腕の筋肉をダイレクトに鍛えることができる「THE 二の腕対策トレーニング」です。腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができ、胸の筋肉である「大胸筋」や肩の筋肉である「三角筋」も同時に鍛えられます。

やり方はシンプル&簡単、誰にでもできます。

手幅を肩幅程度に広げ、手は正面に向けるようにします。

ポイントでがう回数を行えない場合は膝を床について行ってもOKです。

そこから腕をゆっくり折り畳んで上げての繰り返しです。

しっかり二の腕に効いているか（負荷がかかっているか）を確かめながらこなすのがオススメです。

10回1セットこれを2〜3セット、時間がかかっても問題ないので継続してみましょう。

それでは腰等に負担がかかり過ぎてできない場合は「壁を使った腕立て伏せ」にチャレンジしてみてください。

肩の高さよりもやや低い位置に手を置いて、手は肩幅に合わせます。手の向きは天井方向で。

両足は壁からなるべく遠ざけて、頭から足を結ぶラインが直線になるように、これが基本フォームです。

ゆっくりと肘を深く曲げていき、息を吐きながら肘を伸ばします。この繰り返し。

コチラも通常の腕立て伏せと同じく、10回1セットこれを2〜3セットが目安です。

筋トレのポイントは「使っている筋肉に負荷がかかっているか」「使っている筋肉に意識を集中させること」これが大事です。

意識して負荷がかかっているかどうか確認するだけで筋トレ効果促進に期待が持てます。

二の腕マッサージ

・二の腕セルフ揉み出し

筋トレ、エクササイズと同様にやりたいのが二の腕に特化したマッサージです。

まずは二の腕全体を満遍なく揉みほぐしていきます。5つの指で摘むようにぎゅーっと脇の下から肘にかけて表、裏、全体です。強さは強弱つけてモミモミと。

次に手を拳にした状態で同じ箇所を今度はグリグリと。

モミモミ、グリグリ、モミモミ、グリグリといった順番に交互に刺激を与えましょう。

ポイントは弱過ぎず少し強めでやるのが◎。痛くない、耐えられるからと言って、強くやりすぎるのはNG、内出血したりしますから気をつけてください。

お風呂上がりにボディクリーム、ローションなどをつけてやるのがおすすめです。

また、余裕があれば同時にふくらはぎも同じ手順、同じ方法でやるとなおOK

最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「原因」を徹底分析、解説した知識会でした。

オンライン上でダイエット情報、数えきれないほどありますからね。

闇雲に手を出して失敗、時間、お金の無駄、というのがもったいないです。

あとは最初は続けられるのに、どうしても継続できない、やめてしまうパターン。

仕事、プライベート、家事、育児と何かと忙しい女性にとって「継続」するのが一番の難敵かも知れません。

そんな忙しい人はぜひ、痩身専門のエステをオススメします。

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