今回の記事はアラフォー世代（ここでは30代後半から40代過ぎまでとします）のための記事になっています。

若い頃は何にもしなくてもすぐ痩せたのに今じゃ、ダイエットが全然上手くいかない人や、運動する習慣がなくて困っているなど、どうしても痩せられない、ダイエットができないアラフォー世代に超オススメです！

この世代に限らず、ダイエットを成功させるには闇雲にやっても全く意味がありません。なぜアラフォーが痩せにくいのかという「原因」をしっかり把握し、どうしたら失敗せず、効率・効果的なダイエットができるかという「方法」そして持続するためのポイントなどを紹介していきます。

まずは原因から探っていきましょう！

アラフォーが痩せにくい原因とは？

筋肉量の減少

まず一つ目は筋肉量の減少です。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下します。基礎代謝が高ければ高いほどエネルギーを消費するので基礎代謝の低下はエネルギーが消費できずに蓄えることが多くなります。そう、脂肪が増える、太ってしまいます。

筋肉が減少する原因は単純に運動不足です。若い時は積極的に運動をしていた頃とは違い、アラフォーになるとどうしても億劫になる、なんて方も多いのでは？また、加齢によりどうしても筋肉量が減少するのはしょうがないことです。

また、当たり前ですが年齢を重ねるごとに筋肉量は減少していく一方です。余分な脂肪をガッツリ蓄えてしまった人は適度な運動では足りず、それ相応の運動量が必要になるというワケです。

食生活の乱れ

これも年齢に限らず食べ過ぎ、飲み過ぎは痩せにくい原因のひとつですよね。特に若い時は暴飲暴食しても体重はすぐ戻ったのに、なんて遠い昔の話ですよ。アラフォー世代も同じような食生活をしていると太りやすく痩せにくい体になってしまうのは当たり前。加齢により、エネルギーを消費できなくなるので運動をしていない人はすぐ太ってしまいます。また、出産を機に体型が戻らなくなった人も多いと思います。妊娠時に食べ過ぎる癖がついてしまい、出産後もそのまま・・・。毎日食べるからこそ、食生活は気をつけなければいけないポイントなんです。

エストロゲンの減少

こちらはアラフォー世代が誰しも悩む問題です。エストロゲンとは卵巣から分泌される女性ホルモンの名称です。主に女性らしい体を作る働きをしますが、他に担っているのが脂質の代謝。体の中にある余分な脂質を排出してくれます。

ちなみにエストロゲンは加齢と共に分泌量が減少します。一般的に30歳を過ぎたあたりから徐々に減っていき、40歳を過ぎるとさらに減少すると言われています。

急激に減少する人も多く、この年代で体型がガラッと変わったなんてこともよくあるケース。エストロゲンの変化の影響を受けやすい年代、それがアラフォー世代です。

アラフォーはとにかく食事に気をつける！

毎日やらなければいけない、毎日行うからこそ、今日から変えられる、それが「食事」です。

うん、食事制限すればいいんでしょ？とすぐ頭に浮かんだ人は要注意！

その食事制限正しいですか？

ここではまず、アラフォー世代が気をつけるべき食事のルールから解説していきます。

守るべき食事のルール

大前提としてこの2つ

・食事を抜かない

・極端な食事制限はしない

一刻も早く痩せたくて焦ってる人にありがちな「カロリーを摂取しない」と言う幻想。これ、結局、リバウンドの元凶ですから。

ストレスも溜まるし、何より体にめちゃくちゃ良くないです。

無理はせず、とにかく「正しい方法で正しいものを摂取する」という意識が大事です。

具体的には

・食べ方を整える

朝食は抜かずにしっかり朝ご飯を食べること

血糖値の上昇を緩やかにするため、必ず野菜から食べること

よく噛んで満腹感を得ること

もう、次の食事からできますよね？

前述しましたが食事は毎日の積み重ねと癖。

毎日のルーティンだからこそ、小さなことを修正することで結果、正しいダイエットに繋がっていくということです。

食べる物の質ですが

・たんぱく質を1日に必要量は摂取する

・炭水化物もしっかり摂る

・脂肪蓄積のもとになる脂質の摂取を控える

・塩分は控える

合言葉は高タンパク低脂質。これも今や当たり前のことですがなかなか継続してできるのが難しいですよね。

長続きする秘訣は「○○抜きダイエット」といった、特定の栄養素だけを抜く、過度のダイエットは止めること。

栄養はバランス良くが基本です。

そして食事をする上で覚えておきたいのが昼の時間（ランチ）が一番太りにくいと言うこと。エネルギーが一番消費されやすい時間だからカロリーは基本的bに気にしなくてOKです。昼は食べたものが脂肪になりにくく、必要な栄養素が吸収されやすい時間帯です。もちろん、1日で決められた自分の摂取カロリー内を守る前提です。

控えめにしたいのは夕食です。できるだけ食物繊維豊富な食品をチョイスしましょう。夜は昼と違い脂肪がつきやすい時間。大豆食品や食物繊維が活躍してくれます。夜は体内時計が休息モードに入り、代謝が落ち消化酵素の働きも悪い状態になります。できるだけ早めの時間帯に食事を済ませることが大事です。

間食の方法

次に紹介するのが間食です。

朝ご飯食べたのに、お昼ご飯食べたのに、夕飯食べたのにどうしても小腹が空いてしまう。チョコレート1個食べたら、食欲に火がついて気がついたら1袋開けてた。罪悪感やばい。なんてのは女子の間食あるあるですよね。

どうしようもない時は間食しましょう。

お腹が空き過ぎてフラフラしたり、イライラしたりすると仕事の作業効率が下がります。

また、ストレスも溜まるのは良くないです。

もちろん、ガッツリ食べるのはNGです。

おすすめの方法はコチラ。

ダイエット中、間食は絶対にダメ！というダイエット本などもあるかと思いますが決してそうではないです。重要なのは食べる物、質です。

アラフォー女子が不足しがちな筋力と代謝の向上をサポートをする栄養素をたっぷり含んだ間食が◎

筋力アップに繋がるたんぱく質

代謝アップを促すビタミン、ミネラル

がオススメです。

具体的には

ゆで卵、するめいか、ヨーグルト、素焼きのアーモンド

等になります。これらはコンビニでも簡単に手に入るのでオススメです。

何度も言いますが1日の摂取カロリーをオーバーしないように注意するのがミソです。「満腹」にする必要は無いですから、「満足感」を得て空腹から満たされるのが間食のポイント。

お酒に関して

2020年から2021年、そして2022年の現在でも新型コロナウイルスは多方面で大きな影響を与え続けています。が、徐々に緩和ムードになってきましたよね。そこで外で食事、お酒を飲むことが多くなると思います。

ここで今一度、ダイエット中のお酒に関して触れておきます。

まず太らないためにはお酒の選び方について。が大事です。

お酒は低糖質を選ぶのがベストです。

ビール、日本酒、酎ハイ（シロップ入った物）、カクテルなどはなるべく避けるようにしたいところ。

オススメはワイン、ハイボール等。

そして、お酒よりも注意しなければいけないのが一緒に食べる「つまみ」です。

前述した通り、低糖質、高タンパクな物をチョイスするようにしましょう。

居酒屋等はメニューが豊富なので選ぶのも簡単だと思います。

締めのラーメンはここはぐっと堪えたいところです。

どうしても食べたい時は次の日を調整するなどするのが良いと思います。

とにかく我慢、ストレスをいかに感じさせずに目標に向かえるかが大事です。

アラフォーのダイエットで取り入れると良い運動

筋肉量減少対策は「筋トレ」でカバー

一般的に筋トレは週3回がもっとも効率的だと言われていますが、これは20～30代前半の女性、つまり加齢の影響があまり強くない年齢層に当てはまります。

女性であれば30代後半から筋肉の回復速度が遅くなってきます。また、筋肉と骨をつなぐ靭帯の回復能力についても同じです。

このため、若い世代で標準的な週3回のトレーニングを行っていると、筋肉だけでなく靭帯にまで疲労が蓄積し、トレーニングを継続できなかったり、怪我をするリスクが増加してしまうんです。

アラフォー女性の場合はまずは週2回、かなり筋肉量も増加し、トレーニング自体に慣れてきたら週3回で組んでいくのがオススメです！

筋トレでオススメしたいのが基本的に

・スクワット

1セット20もしくは30回、3セット

ダイエットといえばスクワット。肩幅より少しワイドに足を広げ、両手は首の後ろで組みながら垂直に腰を降ろします。腰に負担がかからないよう、太ももにしっかり負荷がかかっていることを意識しながらゆっくり上下運動しましょう。

・体幹トレーニング

プランク

体幹トレーニングの定番がプランクです。プランクでは、お腹周りの筋肉である腹斜筋・腹直筋が鍛えられます。

腕立て伏せの体勢から両手ではなく両肘で上半身を支える体勢に。この体勢を30秒キープ13セット。体が一直線になるようにキープします。

筋トレのコツとして「使っている筋肉を意識しながらやる」ことです。

しっかり意識することで効果に期待が持てます。

また、少しキツめに設定することでどんどん目標よりも上を目指していきましょう。

脂肪を燃やすには「ウォーキング」

筋トレと一緒にやりたいのがウォーキング。こちらは毎日でもいいぐらい、ルーティーンにしたい有酸素運動方法。

脂肪燃焼効果に期待ができるのはもちろん、ストレス解消、気分転換にもなりますしね。

ただ歩くだけでももちろん、問題は無いのですが、より効果的にするためにはフォームも重要です。ウォーキングを行う際には、頭をブレさせないよう心がけることが大事です。顎を軽く引き背筋を伸ばして胸を張り、真っ直ぐに前を見ながら足を進めます。

歩幅はやや大きめに、親指で踏み込むようにして一歩を踏み出し、膝を伸ばしてかかとから着地しましょう。

肩や腕の力を抜いて自然体で歩くこと。

スピードは意識せず、とにかく正しい姿勢で。

時間は20〜30分、朝の時間帯がオススメです。

アラフォーがダイエットを成功させるために気をつけたいこと

目標の設定

ただ痩せたい！だけでは絶対にモチベーションは続きません。

そこで大事なのが目標設定。

まずは、自分の身長に合った適正体重を計算してみましょう。

「MBI22.0」は適正体重でひとつの目安となります。

BMIの計算方法は、以下のとおりです。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

適正体重とは別に「美容体重」と「モデル体重」があります。

美容体重はBMI20.0、モデル体重はBMI18.0と言われています。

とにかく、無理の無い設定がオススメです。

また、体重だけでなく、体脂肪率などとも合わせて目標設定してみましょう。

女性の適正な体脂肪率は20～29％とされています。こちらも数字の設定をしっかりして、ゴールを決めて逆算していくのが良いでしょう。

そして大事なのが「期間」です。

この期間を設定してないとどうしても途中でやめてしまうパターンになります。

こちらも無理の無い、しっかり目標達成できるようなゴールを作り、そこに目指していきましょう。

継続すること

ダイエットのテクニックは様々ですが一番難しいのはこちら、きちんと継続することかもしれません。

目標体重、目標体脂肪率はちゃんと達成できた。で満足してしまい、また以前のライフスタイルに戻ってしまっては時間も勿体無いですし、苦労が水の泡ですよね。

だから、継続、維持することは一番重要なんです。

キレイなカラダを作る、維持するためには

生活習慣の見直し

目標設定

ダイエット実行

そして続けるための施作

メンテナンス

そして日々の調整だと思います。

食べる、運動する、だけではく睡眠や体調維持、健康面への配慮など生活全般に関連してきます。

ダイエットにチャレンジするのはもちろん大切ですがそれを維持するための努力も重要、ということも頭に入れておきたいところです。

※ダイエットのモチベーションや、体型維持に関して、今回の記事では深く触れませんでしたが別記事で紹介したいと思います。

最後に

いかがでしたでしょうか？

アラフォー世代の人にはグサッと刺さる部分が多かったのではないでしょうか？

ですが、アラフォー世代は家事に育児に仕事にと、時間が無く忙しく人も多いと思います。

運動？

食事？

健康？

美容？

そんな余裕はないです。。。。。

といった人にオススメなのが痩身エステです。

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