女性の皆さん、ダイエットは順調ですか？

今回は「増量期」に関する記事です。

一般的なダイエットではなかなか耳にしないワードで、主にパーソナルトレーニングや、ジムなどで取り入れる方法です。

正しい増量期の知識を得ることで効率、効果的に美しいボディを目指すことができます。

まずは増量期とは何なのかを説明していきます。

増量期とは？

ダイエットやトレーニングの一環として行われる期間のことを増量期と呼びます。

筋肉を大きくすることをバルクアップと言い、増量期はいかに効率・効果的に体に負担が無く、体脂肪を減らしながら続けていくのかが成功の鍵となります。

一般的にカロリー摂取量を増やしながら、筋肉を増強することを目的としています。

この期間は、通常の食事に比べてカロリー摂取量を増やし、必要な栄養素を適切に補給することで、筋肉の成長、修復を促し、結果的に筋肉量をアップさせていきます。

増量期のメリット

筋肉の量を増やすことで基礎代謝を向上させることができます。筋肉が増えると、脂肪燃焼が効率的に行われダイエット効果も高く、より脂肪が落としやすくなっていきます。

筋肉がつくことで痩せやすく太りにくい体が意識的に目指せます。

筋肉は脂肪よりも重量があり、体重は減少しにくいですが、脂肪よりも体積が小さいので、筋肉がしっかりつくことで、より締まった体つき、綺麗なボディメイクができるのが特徴です。

増量期の注意点

増量期はただ食べれば良い、食べるだけといった間違った考え方、間違った方法で実行する人も多いのでまずは適切な計画とバランスが大切です。

カロリーオーバー、栄養の偏りは逆に脂肪増加、健康への悪影響をもたらす可能性があるので気をつけるのが大事です。

体の悩み、体質などは人それぞれです。目標や体質に応じた適切な増量期の設計を行いましょう。

増量期の期間

基本的な期間として目安は3ヶ月〜6ヶ月程度がオススメです。個々の目標や現在の体型、代謝率により異なりますが初心者や筋肉量を大幅に増やしたい人は、6ヶ月ぐらいの長期間が適しています。

焦らず、ゆっくり進めるのが大事ですので無理をせず落ち着いて自分のやり方を定着させましょう。

トレーニングジム通いを長期的に行っている人や、運動経験豊富、体脂肪が低い人は、3ヶ月ぐらいの短期間でも効果を実感できると言われています。

増量期の食事方法

増量期の食事量は、消費カロリーを上回るカロリー摂取が必要です。理想的なメニューは高たんぱく質、適度な脂質、そして炭水化物を含むバランスの取れた食事と言った、組み合わせが重要です。

特にタンパク質は食材で摂るのが難しい人はプロテインなどで調整しましょう。この期間は野菜が不足がちになるのでこちらもお忘れなく。

間食は質にこだわって、お菓子などではなく、フルーツなどを積極的に摂ることで空腹が満たされます。

具体的な食事量の目安ですが、1日の消費カロリーを200〜500kcalぐらいを上回るように設定。筋肉の成長を促進しながら、脂肪の蓄積を最小限に抑えるイメージです。

増量期の運動方法

有酸素運動は高強度のハード目なものがおすすめです。

また、サーキットトレーニングなどより負荷の高いトレーニングも筋力アップに欠かせません。

筋トレは基本的に大きい筋肉を鍛えたいので、スクワットで太もも、ベンチプレスで胸、などで鍛えるのが◎

もちろんやり過ぎは良くないので自分の状態を管理

しながらフォームを確認して、自分のペースでコツコツ続けるのがオススメです。

ポイントは筋肉を増やす、肥大させるというイメージではなく、余計な脂肪を徹底的に減らす、落とす、エネルギーを使用して綺麗になるために筋肉を維持するといった感じが「余計なプレッシャー」が無くなり、精神的にも追い込まれにくいかもしれません。

増量をする上で心掛けたいこと

増量は「カロリーを増やす」といった単純なものではありません。

効率、効果的に「筋肉」をつけて、痩せやすく太りにくい、美しい体になるための準備です。

まずはこれを大前提に「生活習慣の見直しが一番重要」です。

・消費カロリー、摂取カロリーのしっかり把握して
・高タンパク、低脂質、普通糖質の食事バランスに
・質の良い食事を心がける
・睡眠時間をしっかり確保する（8〜10時間）
・シャワーではなく毎日湯船に浸かる
・筋力負荷の高い運動をする
・ストレスの無い生活を送るようにする
・1日2リットル以上の水を意識して飲む
・アルコールは控える
・タバコは控える
・就寝前は食事は取らない（2〜3時間前）

最後に

いかがでしたでしょうか？

「増量期」は女性にとって、特に慣れない人にとってはかなり厳しい、ツライ習慣になるかもしれません。

食事、運動面がガラッと変化する人もいて、継続することが難しい。。。

と、嘆く人もいると思います。

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